ಆರೋಗ್ಯ

ಇದನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗುವುದು ಖಚಿತ – ಭಾಗ -2

ಈ ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನ ಭಾಗ -1ರಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದವರು ಮುಂಜಾನೆ ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ಹಾಗಲಕಾಯಿಯ ರಸ ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು? ಎಷ್ಟು ದೀರ್ಘಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ಅತಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಏನಾಗುವುದು? ಹಾಗಲಕಾಯಿಯ ರಸ ತುಂಬಾ ಕಹಿ!! ಅದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇರುವ ಪರ್ಯಾಯ ರಸಗಳೇನು? ಎಂಬುದನ್ನೆಲ್ಲಾ ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಿದ್ದೇನೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಕಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಶ್ನೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ(ಬ್ರೇಕ್ ಫಾಸ್ಟ್)ಕ್ಕೆ ಏನು ತಿನ್ನುವುದು?? ವೈದ್ಯರೂ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.. ‘ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ,ಪಥ್ಯ ಮಾಡಿ’ ಎಂದು.. ಆದರೆ ಯಾವುದನ್ನೆಂದು ತಿನ್ನುವುದು?? ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಉಪಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ… ಮುಂದೆ ಓದಿ..

ಬೆಳಗ್ಗೆ ಹೊಟ್ಟೆತುಂಬಾ ತಿಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಎಂದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವವರೂ ಇದ್ದಾರೆ. ದಯವಿಟ್ಟು ಅಂಥ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ತಿಂದರೂ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಕುಸಿಯುವ ಸಾಧ್ಯೆತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ “ಹೈಪೋಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ”!! ಎಂದೆಂದಿಗೂ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಹಾಗಾಗಿ ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕ್ಕೊಂಡು ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

1. ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಇಂಧನ ಶಕ್ತಿ (ಕ್ಯಾಲೋರಿ)ಯ ಪ್ರಮಾಣ

2. ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ಆ ಆಹಾರದಿಂದ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಸೇರಬಹುದಾದ ಇಂಧನಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ

3. ಮಧುಮೇಹಿಯು ದಿನಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದಾಗ, ಶರೀರ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಇಂಧನಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ

4. ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯೂ ತುಂಬಿಸಬೇಕು!!
( ಕ್ಯಾಲೋರಿ: 1 ಗ್ರಾಂ. ನೀರಿನ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು 1 ಡಿಗ್ರಿ ಸೆಂ.ಗೆ ಏರಿಸಲು ಬೇಕಾಗುವ ಇಂಧನ ಶಕ್ತಿ.)

ಶರೀರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ!!( ಉದಾ: ಬೇಕರಿ ತಿಂಡಿ, ಐಸ್ಕ್ರೀಂ, ಚಾಕೋಲೇಟ್, ಖರ್ಜೂರ, ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು). ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಸ್ತಿಯೇ ಇದ್ದರೂ ಅವುಗಳಿಂದ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಸೇರುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ” ಲೋ ಗ್ಲೈಸಿಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಹಾರ” ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ. ( ಉದಾ: ಹಸಿ ತರಕಾರಿ, ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಮೊಳಕೆಕಾಳು, ನಾರಿನಂಶ (ಫೈಬರ್ಸ್) ಇತ್ಯಾದಿ. ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಸ್ತಿಯೇ ಇದ್ದರೂ ಹಸಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಸೇರುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ.. ಬೇಯಿಸಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಜಾಸ್ತಿ!!) ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಡೆಸುವವರು( ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತು ಕೆಲಸಮಾಡುವವರು) ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಡೆಸುವವರು (ಕಂಡಕ್ಟರ್, ಮೆಕ್ಯಾನಿಕಲ್ ಕೆಲಸ, ಹೆಚ್ಚು ಓಡಾಡುವವರು) ಜಾಸ್ತಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇರುವ ಆಹಾರ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಾಮಸ ಆಹಾರ/ ಎಣ್ಣೆ ಪದಾರ್ಥ ಬೇಡ

ರಾತ್ರಿ ನೆನೆಸಿಟ್ಟು ಬೆಳಗ್ಗೆ ತಯಾರಿಸುವ ಇಡ್ಲಿ, ಉದ್ದಿನ ದೋಸೆ, ಹುಳಿ ದೋಸೆ, ಮೊಸರು, ಬ್ರೆಡ್, ರಾತ್ರಿ ಉಳಿದ ಆಹಾರ, ಫ್ರಿಡ್ಜ್ ನಲ್ಲಿಟ್ಟು ಬಿಸಿಮಾಡಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಬೇಡ. ಇದರಿಂದ ಶರೀರವೂ ಜಡವಾಗಿ ಶರೀರ ಇಂಧನ ಶಕ್ತಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ಶರೀರದಲ್ಲೇ ಉಳಿದು, ಗ್ಲುಕೋಸ್ ನ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ!! ಎಣ್ಣೆ ಅಂಶ ಅಧಿಕವಿರುವ ವಡೆ, ಪೂರಿ, ಬಜ್ಜಿ ಗಳೂ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಯರ್ರಾಬಿರ್ರಿ ಏರಿಸುತ್ತವೆ!!

“ಮಧುಮೇಹದ ಉಪಹಾರದ ಮಾದರಿ”

* ಬೆಳಗಿನ ಹೊತ್ತು ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಉದಾ: ಕಿಚಡಿ, ಪೊಂಗಲ್, ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು, ರಾಗಿ ದೋಸೆ, ಗೋಧಿ ದೋಸೆ, ಅಕ್ಕಿ ರೊಟ್ಟಿ, ಬಿಸಿಬೇಳೆ ಬಾತ್,ರಾಗಿ ಅಂಬಲಿ, ಚಿತ್ರಾನ್ನ (ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಅರ್ಧ ಚಮಚ ಮೆಂತ್ಯೆ ಹುಡಿಯನ್ನೂ ದೋಸೆಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು)

* ಬೆಳಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಮಯಾವಕಾಶದ ಕೊರತೆ ಇರುವವರು ಸೇಬು, ಮುಸಂಬಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಳೆ , ಹಸಿ ತರಕಾರಿ, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳನ್ನೂ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

* ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನೂ ಬಳಸುವುದು. ಉದಾ: ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಸೋರೆಕಾಯಿ, ಬೂದುಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಹೀರೆಕಾಯಿ,ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ,ಬಸಳೆ- ಇತರೆ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.

* ಓಟ್ಸ್, ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಇವುಗಳನ್ನೂ ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶ ಶರೀರಕ್ಕೆ ದೊರೆಯುವುದು. ಇದರಿಂದ ಪಚನಕ್ರಿಯೆಯೂ ಉತ್ತಮಗೊಂಡು ಶರೀರ ಇಂಧನ ಶಕ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಮಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿಡುವುದು.

* ಡಿವೈಡೆಡ್ ಮೀಲ್/ ವಿಂಗಡಿಸಿದ ಉಪಹಾರ : ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆತುಂಬಾ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವೇ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅಂತರದೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದೂ ಉತ್ತಮ. (ಬೆಳಗ್ಗೆ 8 ಘಂಟೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ, 10 ಘಂಟೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ)

ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಾದರೆ ತುಂಬ ತಿನ್ನಿ. ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಮುಂಜಾನೆಯ ಉಪಹಾರ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಲಿ. (ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇಷ್ಟೇ ದೋಸೆ, ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ತಿಳಿಸಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮಾಹಿತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು)

ಡಾ. ಪುನೀತ್ ರಾಘವೇಂದ್ರ ಕುಂಟುಕಾಡು

BNYS, MD Yoga Clinical

Amazon Big Indian Festival
Amazon Big Indian Festival
To Top